「不是說鍛煉對身體好嗎?我怎麼越鍛煉腿越疼啊!」
劉阿姨上了年紀之后新陳代謝速度變慢,整個人比年輕的時候圓潤了不少。在去年的體檢中,她被發現血脂和血糖指標都偏高,醫生告知她要控制體重。從那之后,劉阿姨就開始積極進行運動,期間嘗試了不少的運動方式, 廣場舞、爬山、跳繩的效果均不理想。
在鄰居的推薦下,劉阿姨 加入了健走團,每天會沿著小區走路一小時,后期走路的時間慢慢增長至了2小時。這次鍛煉很快就看到了效果,一個多月時間劉阿姨體重就降了近5斤,身上的肉也緊實了不少。這讓她越走越有干勁。
沒想到的是,連續走了幾個月后,劉阿姨的腿部時不時有異常的疼痛感,到后面發展到無法正常健走。去醫院檢查后得知, 她的半月板和膝關節都有嚴重磨損,必須立刻住院進行治療,不然可能會導致之后的正常活動都受限。
這才有了開頭劉阿姨的抱怨,不是都說運動對身體好嗎?怎麼運動還會讓人進醫院呢?
走路鍛煉對身體有益這是毋庸置疑的,但每天走多少步才比較健康呢?我國膳食指南推薦的日行步數是6000步,但也有有日行一萬步的說法,到底走多少步更好?
2023年3月28日,著名期刊《JAMA Network Open》上發表了一項研究,研究對3100余人進行了調查,讓受試者在7天內佩戴計步器,記錄每日步行的情況。按照每周步數>8000步的天數將受試者分為了三組,分別為0天、1-2天以及3-7天組,并對受試者 進行了10年以上的隨訪。
在調整了一些可能會影響預期壽命的因素后,研究人員 發現每周1-2天步行≥8000步的受試者,相較于沒有一天能達到8000步的人來說, 10年的全因死亡風險下降了14.9%,每周有3-7天達標的話風險則會下降至16.5%。
此外,研究人員還發現, 在65歲以上的老年人身上,運動所帶來的獲益更大。相較于不運動的老年人, 每周1-2天達標可讓老年人10年的全因死亡風險下降19.9%、3-7天的風險則會下降27.7%。
那是不是說明走的步數越多越好呢?其實不然,研究人員發現, 每日日行10000步與8000步在降低10年全因死亡風險上沒有顯著區別。所以說走路步數不是越多越好的,要適度,尤其是老年人,一定要以自身的身體素質為主量力而行,每日保持6000-8000步即可。
都知道走路鍛煉對身體有好處,具體有哪些好處呢?
1、促進消化
走路可幫助促進胃腸道蠕動速度加快,讓食物的消化速度也隨之加快,對于本身有消化不良問題的人來說特別合適。
2、延緩衰老
有研究發現,經常走路鍛煉的老年人大腦內灰白質體積更大,可一定程度延緩大腦衰老,這些老年人罹患認知障礙的風險更低。
3、促進心臟健康
走路對于鍛煉心肺功能有很大好處,可增強心臟泵血和肺部吸入氧氣的能力,幫助預防心臟疾病發生。
4、有助心血管健康
歐洲心臟病學會曾發表過一項研究, 年齡>85歲的老年人每天慢走10分鐘(每周1小時),相較于沒有運動習慣的老年人,心血管疾病死亡風險會下降39%。堅持走路可幫助促進下肢血液循環,增強心肺功能,對于促進心血管健康有好處。
5、降低癌癥風險
散步可幫助改善內分泌、調節體內激素水平,從而降低癌癥的發生風險。法國一項涉及400萬女性的研究顯示, 任何年齡段的女性每天快走1小時,均可以讓乳腺癌風險下降12%。
對上個年紀的人來說,走路是個不錯的鍛煉方式,好處多多。但也要講究方法,要走得對才有益身體,走路前注意這幾個細節,才能避免傷身。
循序漸進,不要貪
在剛開始運動時,要從低強度開始, 建議每次可以走路10-15分鐘。等到身體逐漸適應了之后,可適當將運動時間增加至30分鐘,保持每周至少150分鐘的運動時間。
走路姿勢要正確
走路時要注意不要彎腰駝背,保持抬頭挺胸的姿態,肩膀要充分放松,過程中自然地擺動雙臂,落地時注意要腳后跟先著地,之后再用腳趾向前蹬地滾動。
走前熱身,走后拉伸
不要覺得走路強度低就不需要熱身、拉伸。在走路前要充分對身體進行拉伸,保證關節打開且有充足的關節液,避免因為熱身不當而損傷關節。在走路結束后,可適當壓壓腿幫助放松身體,緩解身體的疲勞感。
時間地點有講究
對于有心腦血管疾病的人來說,一般不建議早晨太早去進行鍛煉,晨起時空氣濕度較大,且污染物較多。 鍛煉的時間可選擇在晚飯后半小時、睡前2小時去進行。注意要 選擇空氣品質好的地方,如公園、學校內,不要選擇空氣污染嚴重的大馬路邊,安全性也較難保障。
裝備要合適
走路時要注意選擇 一雙軟底的跑鞋來緩解足部和踝關節的壓力,襪子要選擇純棉透氣性好的。最好可以隨身攜帶一瓶水,在過程中可以及時補充水分。
走路對于健康有好處是毋庸置疑的,但也要注意控制強度和方法,不當的走路方式反而會有反效果。
代表者: 土屋千冬
郵便番号:114-0001
住所:東京都北区東十条3丁目16番4号
資本金:2,000,000円
設立日:2023年03月07日