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米飯、面條和饅頭,哪種更容易升高血糖?主食吃對了,血糖穩穩的
2023/06/26

55歲的黃阿姨前2年查出糖尿病。兩年來,黃阿姨一直謹聽醫囑,堅持吃藥控血糖,而且早晚都會監測血糖值,病情很穩定。

最近她在某個養生電視節目上看到專家說,如果將米飯放涼了再吃,血糖升得慢,日本人就是這麼吃才長壽。

為了控制血糖,黃阿姨也很久沒有試過大快朵頤地吃飯了,于是就聽了專家的話,開始每頓飯都先把米飯放涼了再吃,一次就吃2碗。

結果吃了大概一個月,身體就出問題了,出現胃痛的情況,去醫院檢查,發現體內血糖不降反升。黃阿姨不解,不是說吃冷飯能降血糖嗎,怎麼自己吃了卻一點效果都沒有?

一、我國糖尿病患者越來越多,因為米飯吃太多?

糖尿病近些年來在全球范圍內都處于上升階段,已經變成了嚴重威脅人類健康的慢性疾病,中國糖尿病患者也在不停增長,而且患者呈年輕化趨勢,截至2021年, 我國糖尿病患者已經超過了1.4億人

關于白米飯和血糖一直存在爭議,有些朋友認為我國糖尿病患者數量增加和白米飯吃太多離不開關系,更有甚者將白米飯列入「垃圾食品」。那事實真的如此嗎?

相對于其它主食,白米飯口感上確實好很多,而且淀粉含量豐富,淀粉經過唾液等消化后就會生成葡萄糖,這樣使得白米飯特別容易被吸收。

因為容易被吸收,所以白米飯的升糖指數也很高,為83,而可樂的升糖指數也才65。

那我們是不是就不要吃米飯了?那也不是,在下結論之前我們先來了解糖尿病的成因。

糖尿病一般有兩種成因:遺傳和環境。如果父親母親有糖尿病,那孩子也比較容易得糖尿病。若飲食不合理, 經常吃高脂肪、高糖、高熱量食物也會影響血糖。

也就是說, 飲食不合理或者有遺傳因素才是決定因素,吃白米飯只是增加糖尿病風險,而不是直接導致因素。

如果僅僅因為白米飯的升糖指數高,就將得糖尿病的責任甩給它,是不科學的。

對于一個健康的人來說,偶爾攝入糖量過高,血糖會短時間升高,但是過一段時間后就會回歸正常了。

而且造成血糖升高的并不只是米飯這一種食物,比如饅頭、糯米、土豆等淀粉含量高的食物也會導致血糖升高, 營養過剩和運動量不足等因素也會影響糖尿病的發生。

二、常吃冷飯能降血糖,還能維持腸道健康?

米飯中含有豐富的淀粉,這些淀粉也分有不同的種類,有一些是比較容易分解的,有些是不容易分解的,這個不容易分解的有一個特別符合它的名字「抗性淀粉」。

它不容易被我們人體的消化系統所分解,所以消化也相對比較慢,于是便有說法稱抗性淀粉有平穩血糖、通便、減肥等作用。

而冷米飯中含有較多的抗性淀粉, 主要與老化回生作用有關

食物的淀粉是以淀粉粒的形式存在,很難消化,而在烹調過程中,淀粉分子會從淀粉粒里跑出來和水分子接觸,食物的質地柔軟粘稠了,人體更易消化和吸收。

但是當食物放冷之后,一部分已經糊化的淀粉就又回到生淀粉的狀態,變得不容易被人消化了, 這就被成為「老化回生」,在這個過程就會產生一些抗性淀粉

所以當米飯、饅頭等主食放涼后, 食物GI值有所減少,有助延緩餐后血糖水平的上升速度

那對于糖尿病患者來說,是不是將米飯、饅頭等主食放涼后再吃更好呢?其實不必強求。

一是米飯放涼后不一定就能產生很多的抗性淀粉,如果食物本身的直鏈淀粉就不多,那麼產生的抗性淀粉也會減少,效果微乎其微;

二可能會影響胃腸道消化功能,尤其對消化較差的中老年人影響較大。

三是有食物中毒的隱患,放涼的米飯在空氣中暴露太久,可能會被細菌污染,發生食物中毒的風險可能增加。

影響米飯的血糖值的因素其實有很多,比如受大米品種、烹飪方式、米飯狀態等不同因素影響,血糖反應也會有差異。一般來說,淀粉含量越高,GI值越高;飯越軟,GI值越高;精米比糙米高;蒸米飯比煮的高。

三、米飯、饅頭和面條,哪種升血糖更快?

既然吃米飯血糖升得快,那能不能換一種主食呢?比如饅頭面條等,會不會升高血糖呢?

GI值即血糖生成指數, 是常用來衡量食物引起餐后血糖反應的指標。GI值越高的食物,升糖能力相對較高,升血糖較快,血糖上升峰值相對較高 ,要想控制餐后血糖,應該盡量少吃高 GI 食物。

根據最新的《中國食物成分表》,可分為以下3類:低GI食物為GI70。

饅頭、米飯和面條都為國人愛吃的主食,但他們都屬于含糖量比較高的食物。北方人愛吃面條、饅頭,南方人愛吃米飯,那麼究竟哪一種主食更容易升血糖?我們先來了解下它們的GI值。

饅頭(富強粉):88.1 蕎麥面饅頭:66.7 大米飯:83.2 大米粥:69.4 面條(小麥粉):81.6 蕎麥面條:59.3

從以上數值可以看出,米的種類、面粉的種類等也會影響升糖指數。而且,現實生活中,根據不同的烹飪方法,主食的升糖速度也會有所不同。

所以,對于饅頭、面條、大米三大主食,我們不能簡單地只關注他們的升糖指數, 也要考慮其主材料的種類以及烹飪方法,不同的搭配也會影響食物的血糖值。

糖尿病患者不能不吃主食,日常可以用全谷物(燕麥米、青稞、蕎麥)代替三分之一的精米白面,而且一餐中還要有蔬菜和蛋白質食物,混合膳食更有利于控制餐后血糖。

總結下來就是:吃得粗一些,吃得雜一些。

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